インドアサイクリング

組織的な活動としてしばしばスピニングとも呼ばれる屋内サイクリングは、持久力、筋力、インターバル、高強度（レース日）および回復に焦点を当てたクラスでの運動の形式であり、教室の設定。

クラスの内容と目標

クラスは通常、専用の固定自転車を使用します。機能には、ペダル操作の難易度を変更する機械装置、特別な形状のハンドルバー、自転車をさまざまなライダーに合わせるための複数の調整ポイントが含まれます。多くは、本物の自転車に乗るときの慣性と運動量の効果をシミュレートする重み付きフライホイールを持っています。ペダルには、スポーツ自転車のようにつま先クリップが装備されており、片方の足が押し下げられているときに片方の足を引き上げることができます。あるいは、クリート付きサイクリングシューズで使用するためのクリップレスレセプタクルを持っている場合があります。パッド入りショーツは快適さを助け、下着の縫い目の縫い目による擦れを防ぎます。

エクササイズが正しく行われなかったり、ライダーの位置が悪いと、怪我をする可能性があります。腰と膝の問題が最も一般的です。怪我を避け快適さを保つために、ライダーの生体力学的位置が正しいことを確認することが重要です。グループサイクリングバイクにはさまざまな調整があり、乗る前に正しいセットアップを取得することが不可欠です。座席の位置は、参加者の身長に合っている必要があります。参加者が自転車の隣に立っているとき、座席の高さは腰と同じ高さでなければなりません。水平方向では、ペダルが前方を向いているときに膝の前部が足のボールと直接垂直線になるようにシートを設定する必要があります。これにより、ペダルストロークの底で足が平らになった状態で脚を伸ばしたときに、膝が25％〜35％の角度でわずかに曲がった位置になります。ハンドルバーの高さは、快適に調整できます。経験の浅いライダーは、腰の不快感を和らげるために、それらを高く設定することができます。合理的な基準点は、座席と同じレベルに設定することです。

典型的なクラスでは、クラスの前に一人のインストラクターが参加し、屋外で自転車に乗るのに似た地形や状況をシミュレートするように設計されたルーチンを通して参加者を導きます。いくつかの動きと位置には、山登り、スプリント、インターバルトレーニングが含まれます。よく訓練されたインストラクターは、音楽、モチベーション、視覚化、熱心なコーチングを使用して、生徒のフィットネスレベルと目標に最適な乗り心地を導きます。ほとんどのインストラクターはインターバルライドと呼ばれるものを指導します。インターバルライドでは、生徒はすべて同じライドで全力疾走、走り、登り、ジャンプしますが、演習に明確なパターンはありません。 2000年代初頭に、屋外の状態（風の抵抗など）をシミュレートする「地形ベースの」クラスが導入されました。地形ベースのクラスは、ライダーのアウトドアスキルセットを向上させ、持久力を高めながら、強力な有酸素運動を提供するように設計されています。

参加者は、心拍数に基づいて目標を設定します。心拍数は、手で測定するか、心拍数モニターを使用して測定し、抵抗とケイデンスを変更して地形のシミュレートされた変動に乗ることができます。一部の参加者は最大の50〜85％の心拍数で中程度の有酸素運動強度レベルを維持することを選択し、他の参加者は嫌気性活動の間隔で心拍数を85〜92％のレベルに高めます。

インドアサイクリングの主な利点の1つは、各参加者が能力やフィットネスレベルに合わせて強度レベルを正確に制御できるが、それでもグループとして一緒にいることができることです。したがって、クラスは異機種混合にすることができます。別の方法として、参加者は、知覚された運動スケールと比較して、運動レベルを判断できます。インストラクターは、推奨される運動スケール1（運動なし）から10（最大運動）までアドバイスする必要があります。各ライダーは、インストラクターと協力して、クラス全体で積極的かつ動的な励ましと技術的および実践的なアドバイスを提供することを選択する度合いを決定することができます。

60分で300〜500 kcalの燃焼（平均）に加えて、屋内サイクリングは下半身の筋肉も強化します。大腿四頭筋とハムストリングスに加えて、背中と腰を鍛えます。強度を重視したクラスでは、中程度のレベルにとどまることは困難です。ワークアウトの難易度は次の2つの方法で調整されます。

ペダルに取り付けられたフライホイールの抵抗を変えることにより。抵抗は、ライダーが操作するノブ、ホイール、またはレバーによって制御され、フライホイールブレーキ（一般的な自転車ブレーキ、摩擦ホイール、磁気渦電流ブレーキ、粘弾性流体ブレーキ、またはフライホイールの周りを走るストラップ）を引き起こします締めます。ほとんどのバイクでは、ブレーキを完全に緩め、フライホイールの慣性を超えてペダルを踏むことに抵抗がないため、ライダーがペダルを動かせないほどきつく調整できます。通常、インストラクターから呼び出されたレジスタンスでペダルをこぐことができないライダーは、快適でありながらチャレンジングなレベルで乗ることが推奨されます。
ケイデンス（ペダルが回る速度）を変更する。高いレートでペダルを踏むと、同じ抵抗で低いレートでペダルを踏むよりも多くのエネルギーが消費されます。正しいケイデンスは、着席フラット、起立フラット（ランニング）およびジャンプの場合は80〜110 RPMの範囲であり、着席クライミング、スタンディングクライミング、抵抗を伴うランニングおよび丘でのジャンプの場合は60〜80 RPMです。スプリントは、最大110 RPMの高さのビルケイデンスの下で撮影されます。ライダーは常に姿勢を完全に制御し、疲労による転倒を避けるため、着席スプリントが最適です。正しいスプリントは10〜25秒続く必要があり、ライダーは最大心拍数の85〜92％の範囲で疲れ果てます。

スピニングプログラムには5つの主要な動きがあります。

ハンドルバーの中央部に手を置いて、平らに座ります。これが手の位置です。この位置は、平らな道路のシミュレーションやウォームアップとクールダウンの際に、着席している場合にのみ使用してください。 80〜110 RPMのケイデンス。
平らな状態 （ ランニングとも呼ばれます）で、ハンドルバーの後ろに手を広げて、ライダーの体を横断します。これは手の位置2です。走行中に立つための適切な形態は、体をより直立させ、重心がクランクの真上にある状態で、サドルのポイントに触れたり包んだりする脚の後ろ体重の圧力がハンドルバーに過度にかからないようにするケイデンスは80〜110 RPM
ジャンプ 、（ リフトとも呼ばれます）、2から8秒の間、ポジション2でライダーの手に座った状態と立った状態の組み合わせ。 80〜110 RPMのケイデンス。
ポジション2に手を置いたシーテッドクライム 、抵抗の増加、60〜80 RPMのケイデンスの低下。
親指の先端がハンドルバーの遠端に触れるように、両手を広げて前に立ちます （手の位置3）。ライダーはわずかに前方に傾斜しているため、ペダルに最大の力を強い抵抗とケイデンスで60〜80 RPMでかけることができます。

これらの5つの動きはそれぞれ、身体の異なる部分で働き、異なる脚の筋肉グループに焦点を合わせます。ライダーは、抵抗を加えて110 RPMのケイデンス以下に保つことで、常にフライホイールの制御を維持する必要があります。すべての自転車にフリーホイール、つまり「スマートリリース」があるわけではなく、フライホイールが怪我をする可能性のあるライダーに「逃げる」可能性があります。ライダーは、高い抵抗でペダルの回転を完全に均一に維持できる必要があります。これは、60 RPMのケイデンス以下では困難になり、「完全な円」を作れないと、膝と腰の負傷のリスクが高まります。通常、ロードサイクリストは約85 RPMの自然なペダルケイデンスを持ち、ギアを変更してこの速度を維持することで地形の変化を制御します。スピニングプログラムの目標は、この自然な速度を25 RPM以上（110 RPM）またはそれ以上（60 RPM）超えないことです。上記の動きに基づいて、さらに5つの高度な動きがあります。

抵抗して走る
丘の上にジャンプ
着席フラットスプリント
着席スプリント
スタンディングヒルスプリント

ほとんどの屋内サイクリングクラスは音楽で指導されています。ライダーはペダリングを音楽のリズムに合わせて同期させ、外部刺激を与えて特定のテンポを促します。多くの場合、インストラクターによって選択される音楽は、ダンスビートまたはダンスビート（つまり4/4時間）に設定されたロックミュージックですが、必ずしもそうではありません。これは、参加者が他の方法よりも懸命に働くように動機付けするのに役立ちます。インストラクターは、スプリント、登山、ジャンプ用に特定の曲を選択することもできます。音楽はテンポキューを提供しますが、リズムがリズムを感じるためにリズムはビートの倍数である必要はありません。そのため、音楽は、ライダーがビートに合ったリズムだけでなく、一定のリズムを維持するのに役立ちます。誰かがポジションを変更するか、インストラクターがクラスに変更を伝えることができるかどうかは、運動のレベルに依存します。

「アクアサイクリング」または「ハイドロスピニング」として知られるバリエーションもあります。この場合、静止した自転車はプール内で水中にあります。

ギャラリー

ローラーでの屋内サイクリングの初期の例
固定自転車トレーナー
タイタニックの体操室でのローレンス・ビーズリー、1912